خستگی در هنگام کار کردن، 😴 چه به صورت پاره وقت و چه تمام وقت، چه در شیفت روز و چه در شیفت شب رایج است. خستگی می توانید روی عملکرد کاری شما تاثیر بگذارد و لذت کارکردن را کم کند و حتی در برخی از مشاغل می تواند کاملا خطرناک باشد. با دنبال کردن آموزش ۱۷ روش و تکنیک موثر بیدار ماندن بیشتر در هنگام کار کردن می توانید عملکرد خود را بهبود بخشید.

نحوه بیدار ماندن در شب و روز هنگام کار کردن

Tips for Staying Awake at Work

بیدار ماندن برای کار ممکن است گاهی دشوار باشد به خصوص زمانی که تا دیر وقت کار می کنیم و یا کارهای خسته کننده ای را انجام می دهیم. خستگی می تواند بهره وری و عملکرد ما را کاهش دهد. بسیاری از افراد برای بیدار ماندن یک قهوه فنجان مصرف می کنند اما این تنها کاری نیست که می توانید انجام دهید. اگر فردی خسته و خواب آلود هستید نکات زیر را دنبال کنید.

پیاده روی یکی از راه هایی برای بیدار ماندن

اگر در حال تلاش هستید تا بیدار بمانید و روی پروژه نیمه تمام خود کار کنید و قهوه کمکی به شما نمی کند می توانید از هوای تازه کمک بگیرید. هوای تازه و فعالیت بدنی قبل از کار می توان به بیمار ماندن شما کمک کند. مخصوصا پیاده روی به افزایش هوشیاری شما کمک می کند.

قبل از کار چرت بزنید

در حالی که اغلب اوقات چرت زدن در محل کار غیر ممکن است، چرت زدن قبل از کار به افزایش هوشیاری شما کمک می کند. این نکته مهمی برای کارمندان شیفتی است که مجبور هستند ساعت هایی از شب را کار کنند. چرت زدن به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از کار می تواند به بهبود هوشیاری شما در تمام شیفت کاری کمک کند.

استراحت مابین کار یکی از راه های بیدار ماندن

نشستن یا ایستادن طولانی (مانند زمانی که پشت میز یا صندوق هستید) می تواند باعث ایجاد احساس خستگی شود. فعال ماندن می تواند به شما کمک کند هوشیارتر بمانید و واضح تر فکر کنید. در صورت امکان هر چند وقت یکبار از جای خود بلند شوید و استراحتی کوتاه داشته باشید. به عنوان مثال سعی کنید در محل کار یا در اطراف دفتر خود قدم بزنید. شما همچنین می توانید نرمش هایی را پشت میز خود انجام دهید.

فضای کاری خود را روشن نگه دارید

اگر در طول روز کار می کنید، پنجره های محل کار خود را باز نگه دارید تا نور خورشید وارد محیط شود. اگر در هنگام تاریکی کار می کنید چراغ ها را روشن کنید تا به شما در هوشیار ماندن کمک کند.

نوشیدن آب یکی از تکنیک های بیدار ماندن

نوشیدن کافئین می تواند انرژی موقتی را در شما ایجاد کند، اما آب بهترین نوشیدنی برای بیدار ماندن است. نوشیدن آب در طول شیف کاری سالم تر است و همچنین تاثیر بیشتری دارد. در صورت کم آبی بدن، تمرکز کردن روی کار می تواند دشوار شود.

در ابتدای شیفت کاری خود کافئین مصرف کنید

مصرف مقدار کافئین مانند قهوه یا چای در اول شیفت کاری می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد. اما توجه داشته باشید که مصرف دیر وقت مواد کافئین دارد می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند، پس مطمئن باشید که فقط در ابتدای شیفت کاری خود این کار را انجام می دهید.

برای بیدار ماندن چه بخوریم ؟

خوردن تنقلات سالم در طول روز می تواند به حفظ سطح قند خون در طول روز کمک کند. به دنبال غذاهایی با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشید. گزینه های میان وعده ای که می تواند انتخاب کنید شامل:

• کره بادام زمینی و کراکر گندم
• گرانولا و ماست
• آجیل و میوه
• هویج و پینر

می شود. از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قند اضافی مانند آب نبات، بارهای انرژی زا و نوشابه خودداری کنید.

کارهای ساده را انجام دهید

وقتی خسته هستید تمرکز روی کارهای سخت و پیچیده ممکن است دشوار باشد. در صورت امکان؛ ساده ترین کارها را در زمان خستگی انجام دهید (مانند پاسخ دادن به ایمیل ها یا سازماندهی میز کار). با انجام این کارهای ساده انرژی شما بر می گردد. علاوه بر این شما می توانید برای افزایش تمرکز حواس در محیط شلوغ و حذف صدای محیط هنگام مطالعه و کار  تمرین کنید.

استفاده از رایحه های انرژی زا یکی از راه های بیشتر بیدار ماندن

عود، شمع های معطر یا استفاده از اسانس یکی از راه های بیشتر بیدار ماندن است. به دنبال استفاده از عطرهای قوی و انرژی زا باشید. همچنین می توانید روی دست ها و شقیقه خود از اسانس استفاده کنید تا به شما کمک کند انرژی داشته باشید

موسیقی گوش کنید

گوش دادن به موسیقی انرژی بخش مانند راک یا پاپ گاهی اوقات می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند. اگر در یک فضای مشترک مشغول کار هستید از هدفون استفاده کنید تا مزاحم همکارانتان نشوید.

برای بیدار ماندن در شب یک روتین داشته باشید

نیاز به محرک هایی مانند کافئین ممکن است به خاطر برنامه خواب نامناسب یا الگوی خواب نامنظم باشد. افراد بزرگسال به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. کاهش این تعداد ساعت خواب و اختصاص آن به کارهای دیگر برای مدت طولانی می تواند سلامتی شما را به خطر بیاندازد. داشتن یک روتین منظم ممکن است به بدن کمک کند استراحت بیشتری داشته باشد و می تواند به ذهن کمک کند در طول روز هوشیار و فعال بماند.

صحبت کردن یکی از روش های بیدار ماندن

یک مکالمه جذاب اغلب فرصتی برای ایجاد احساس خستگی نمی کند و افرادی که به طور منظم با همکار یا دوست خود صحبت می کنند ممکن است هوشیارتر از دیگران باشند. پس یکی از روش های بیدار ماندن داشتن یک گفتگوی جذاب است.

انجام حرکات کششی برای بیدار ماندن تا صبح

اگر بلند شدن و ایستادن گزینه مناسبی برای شما نیست می توانید از حرکات کششی مانند کشش دست در بالای سر، چرخاندن گرون به پهلو یا انجام برخی حرکات کششی بالا تنه راه ساده ای برای شل کردن ماهیچه های سفت شده و بهبود جریان خون و افزایش انرژی بدن باشد.

نفس عمیق بکشید

پر کردن ریه ها هنگام نشستن های طولانی مدت کار دشواری است. باید برای تمرین تنفس عمیق وقت بگذارید و میزان اکسیژن در بدن خود را افزایش دهید و به کاهش خستگی خود کمک کنید. حتی چند نفس آهسته و عمیق ممکن است برای شخص کافی باشد تا احساس جوانی و هوشیاری کند.

دست و صورت خود را آب بزنید

اگر مصرف خوراکی برای بیدار ماندن در شب جوابگو نبود می توانید دست و صورت خود را آب بزنید. پاشیدن آب سرد روی دست و صورت به بیدار شدن بدن و مغز کمک می کند زیرا بدن باید برای جبران گرمای از دست رفته کار کند. در آوردن لباس های گرم یا استفاده از تهویه هوای قوی تر هم ممکن است به خنک شدن بدن و هوشیارتر شدن ذهن کمک کند.

استفاده از میز ایستاده

اگر می توانید وسایل کار خود را انتخاب کنید تهیه یک میز ایستاده را در نظر بگیرید. ایستادن بسیار سالم تر از نشستن های طولانی است. کالری را سریعتر می سوزاند، کمردرد را کاهش می دهد و گردش خون را تشویق می کند. در نهایت خواهید دید که خلق و خو، تمرکز و بهره وری شما بهبود پیدا می کند. فکر کردن به ایستاده کار کردن ممکن است خسته کننده به نظر برسد اما کم کم به آن عادت خواهید کرد و از مزایای آن لذت خواهید بود.

از ویژگی های ساعت هوشمند استفاده کنید

ساعت های هوشمند و ساعت های تناسب اندام دارای تنظیماتی هستند که می توانند به شما یادآوری کنند مدت زمان زیادی نشسته اید، به آب نیاز دارید و اینکه نیاز به استراحت دارید. به عنوان مثال ساعت هایی مانند Huawei Watch Fit دارای یادآوری های دوره ای برای ایستادن و انجام تمرینات هستند.

ساعت های تناسب اندام هم دارای ردیاب های خواب هستند که به شما کمک می کنند کیفیت خواب بهتری داشته باشید. حتی مدت زمان خواب، اکسیژن خون و دوره های خواب آشفته را محاسبه می کنند.

برای بیدار ماندن چه کنیم؟

واقعیت این است تا خواب با کیفیتی نداشته باشید نمی توانید در طول روز یا شب بیدار بمانید. شما باید سلک زندگی خود را تغییر دهید تا بیدار ماندن راحت تر شود. در ادامه ۷ راه حلی که به افزایش کیفیت خواب شما کمک می کند را توضیح خواهیم داد:

قبل از خواب در معرض نور قرار نگیرید: ملاتونین به خواب شما کمک می کند و تولید آن تحت تاثیر نور و تاریکی قرار می گیرد. با محدود کردن استفاده از تلویزیون یا گوشی همراه قبل از خواب یا استفاده از چشم بند در هنگام خواب می توانید خواب راحت تری داشته باشید.

از مصرف مواد محرک قبل از خواب اجتناب کنید: در نیمه دوم شیفت کاری خود کافئین یا سایر محرک ها را مصرف نکنید. انجام این کار باعث می شود که خوابیدن برایتان دشوارتر شود.

اتاق ساکت را برای خواب انتخاب کنید: تمام وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون را خاموش کنید و برای ساکت نگه داشتن اتاق خواب از گوش گیر استفاده کنید. در صورت امکان از دستگاه های نویز گیر استفاده کنید تا صداهای محیط را فیلتر کنید.

چرت زدن را در برنامه روزانه خود قرار دهید: تنظیم یک برنامه چرت زدن به تنظیم خواب شما کمک می کند.

هنگام ورزش کردن به وضعیت بدن خود توجه کنید: ورزش به بهبود خواب کمک می کند با این حال در برخی از افراد ورزش کردن درست قبل از خواب، خوابیدن را سخت تر می کند و برای برخی دیگر ممکن است هیچ تاثیری نداشته باشد.

تغییر شیفت کاری خود را محدود کنید: تغییر شیفت کاری اغلب تنظیم کردن بدن را سخت تر می کند. در صورت امکان این تغییرات را محدود کنید.

از استعمال دخانیات و نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید: این عادت ها می توانند کیفیت خواب شما را پایین بیاورند.

تمرین تمرکز ذهنی: از برنامه های افزایش تمرکز ذهن استفاده کنید.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در آموزش ۱۷ روش و تکنیک موثر بیدار ماندن بیشتر در هنگام کار کردن ما به توضیح نکاتی که به شما کمک می کند تا در شیفت های کاری خود فعال بمانید پرداختیم. شما برای از بین بردن حس خستگی و خواب آلودگی خود از چه روشی استفاده می کنید؟ نظرات و پیشنهادات خود را در بخش نظرات این مطلب با ما به اشتراک بگذارید.