همانطور که میدانید امروزه بیشتر افراد در کامپیوتر برای کار یا مدرسه تایپ می‌کنند، آسیب مچ به دلیل استفاده نادرست از صفحه‌کلید به طور فزاینده‌ای رایج شده‌ است. این درد با خارش و بی‌حسی در دست شروع می‌شود و می‌تواند آنقدر دردناک باشد که برخی افراد حتی به جراحی نیاز دارند. امروز در کلاسیک وب در مورد راه های جلوگیری از مچ درد هنگام کار با کامپیوتر و لپ تاپ بیشتر صحبت خواهیم کرد.

روش های جلوگیری مچ درد هنگام کار با موس و کیبورد کامپیوتر

Some Tips To Avoid Wrist & Hand Pain While Typing

پیش از در کلاسیک وب در مورد شرایط مناسب استفاده از لپ تاپ در تخت و محیط کار صحبت کردیم. در این مطلب قصد داریم به روش های پیشگیری از مچ درد هنگام تایپ بپردازیم. اولین قدم در اجتناب از درد مچ پیروی از دستورالعمل های تایپ ایمن است. فضای کار کامپیوتری، مانند استفاده از یک صفحه‌کلید آرگونومیک، نشستن بر روی میز و صندلی و یا پد مچ دست نیز بسیار کمک کننده است. کار کردن با کامپیوتر به نظر یک فعالیت بسیار خطرناک نمی‌رسد. با این حال، در طول زمان کارهای کامپیوتری تکراری مانند آن‌هایی که از کیبورد بسیار استفاده می کنند می‌توانند بر روی ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و عصب‌ها را در دست، مچ، انگشتان و دست فشار قرار دهند.

همانطورکه یک ورزش‌کار حرفه‌ای ممکن است از درد مزمن رنج ببرد، تایپیستی که زمان زیادی را در کامپیوتر صرف می‌کند ممکن است دردی را تجربه کند که از بین نرود. درد ایجاد شده معمولا به خاطر آسیب به عصبی است که از مچ دست می‌کشد، اما دیگر جراحات مربوط به کامپیوتر عبارتند از درد در ناحیه گردن و مشکلات کمر و فشار چشم که ناشی از خیره شدن به صفحه نمایشی که به طور نامناسبی تنظیم شده است. برای پیشگیری از مبتلا شدن به این آسیب ها رعایت چند اقدام که در زیر گفته شده را پیشنهاد می کنیم.

جلوگیری از درد مچ دست با توجه به وضعیت

در صورت نیاز، صندلی خود را تنظیم کنید و موقعیت را امتحان کنید. پاهای شما باید روی زمین با زانوهای شما روی یک زاویه ۹۰ درجه خم شوند تا از هر گونه فشار پشتی جلوگیری شود. صفحه نمایش شما باید در سطح چشم باشد. به طور ایده‌آل سر شما باید با ستون فقرات خود تراز شود، زانوهای شما باید بالای پاهای شما باشد و لگن تان کمی عقب کج شود تا وزن شما روی استخوان بنشیند. بازوان خود را آزاد نگه دارید. هرگز به کامپیوتر اعتماد نکنید و اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید به وضعیت بدنی خود توجه کنید. اگر کار زیادی را روی لپ‌تاپ انجام می‌دهید، خرید یک صفحه‌کلید بی‌سیم را در اولویت قرار دهید.

موقعیت صفحه‌ کلید

زمانی که کار کامپیوتری خود را شروع می‌کنید، برای جلوگیری از درد مچ دست در اثر کار با کامپیوتر صندلی خود را در ارتفاع مناسب قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست تان به لبه سخت میز فشار وارد نمی‌کند و برای رسیدن به صفحه‌کلید نیاز به خم کردن آن‌ها وجود ندارند. قرار دادن صفحه‌کلید روی یک سطح صاف در همان سطح که آرنج شما قرار دارد به شما کمک می‌کند این کار را انجام دهید. همچنین می‌توانید آن را کمی زیر آرنج خود قرار دهید اما هرگز نباید بالاتر باشد. توجه داشته باشید که اگر صفحه‌کلید شما عقب تر از روی میز شما قرار داده شود، ممکن است سهوا بازوهای خود را روی میز قرار دهید، که می‌تواند باعث خستگی شود.

موقعیت دست هایتان هنگام تایپ

قبل از شروع به تایپ توصیه می‌شود که هر گونه جواهرآلات، دست‌بند و یا حلقه‌های سنگین را در بیاورید. برخی افراد دوست دارند ماهیچه‌های انگشت، دست و هر دو را قبل و بعد از تایپ کردن، کش دهند. درمان درد مچ دست با ورزش امکان پذیر است، متخصصان توصیه می‌کنند که کف دست‌هایتان را به هم فشار دهید.

مثل این که در حال دعا کردن و چرخاندن مچ دست تان در یک دایره هستید، این ورزش برای جلوگیری از ابتلا سندرم تونل کارپال مفید است.

همچنین کوتاه نگه داشتن ناخن‌ها نیز مفید است به دلیل اینکه می توانید کلیدها را به درستی فشار دهید. برای اجتناب از آسیب مچ دست و مچ دست تان را صاف کنید. استفاده از صفحه‌کلید Hرگونومیک می‌تواند مفید باشد (هرچند شاید برای همه مفید نباشد). نکته: دفعه بعد که تایپ می کنید یک نگاه سریع به پایین بیاندازید تا ببینید دست‌هایتان و مچ تان در چه موقعیتی هستند. می‌توانید از دوستتان بخواهید که از شما عکس بگیرد تا بتوانید خودتان آن را اصلاح کنید.

جلوگیری از سندرم تونل کارپال مچ دست در هنگام استفاده از کیبورد

جهت جلوگیری از مچ درد در هنگام استفاده از کامپیوتر و مبتلا شدن به بیماری هایی نظیر سندرم تونل کارپال پس از نشستن پشت صندلی ، ساق پا را با سر و تنه خود را به صورت عمودی قرار دهید، وزن خود را به طور مرتب در صندلی و باسن در پشت صندلی پراکنده کنید.

• صفحه نمایش را حداقل ۵۰ سانتیمتر با چشم خود فاصله دهید.
• ارتفاع صندلی یا سطح صفحه کلید را تنظیم کنید تا دستها کمی زیر آرنج شما باشند. شانه های خود را رها کنید، دستان و آرنج خود را در یک فضا مناسب و باز قرار دهید.
• برای بهبود درد انگشتان بعلت استفاده از ماوس و کیبورد کامپیوتر باید پشت مچ دست باید صاف باشد یا کمی به عقب کشیده شده باشد.
• در هنگام استفاده از کیبورد دست های خود در محل استراتگاه آرنج صندلی تا حد ممکن قرار ندهید.
• در هنگام استفاده از کیبورد یا موس از محل استراتگاه مچ دست روی پد آنها استفاده نکنید ، دستان شما مانند نوارنده های پیانو باید تا حد ممکن آزاد باشند.
• موقعیت صفحه کلید باید تنظیم شود تا موقعیت آرنج و مچ دست همانطور که در بالا توضیح داده شد قرار گیرند.
• توجه داشته باشید همیشه صفحه کلیدهای آرگونومی برای همه افراد مناسب نیستند و ممکن است به طور مثال برای کسانی که بالا تنه نسبتا برگتری دارند با قرار گیری حالت دست بر روی آنها باعث ایجاد مشکل و مچ درد شوند.
• موس باید فقط کنار صفحه کلید باشد، به این ترتیب آرنج لازم نیست که از طرف بدن به سمت آن برسد و این کی مساله مهم برای جلوگیری از سندرم موس است.
• همچنین دست باید پایین تر از آرنج قرار بگیرد و در هنگام استفاده از موس بر روی مچ دست قرار نگیرد.
• از پد های موس ژله ای دوری کنید.
• فشار سبک روی موس تنها باید بین بخش بین فاصله شست دست و ۴ انگشت شما باشد نه بر روی مچ دستان شما

در ادامه تصویر برخی از موارد صحیح و غلط در هنگام استفاده از کیبورد را مشاهده میکیند:

دستان خود را از کیبور بالاتر نگه دارید اما سطح دستان شما باید از آرنج های شما پایین تر باشد.

مچ دست خود را صاف نگه دارید.

در هنگام استفاده از کیبورد به حالت “پنجه کبوتری” دستان خود را به داخل نگه ندارید.

یا به حالت “پا اردکی” دستان خود را در هنگام استفاده از کیبورد به بیرون نگه ندارید.

نکات سریع برای اجتناب از آسیب

• حالت بدنی مناسب را حفظ کنید.
• محیط کاری خود را به درستی تنظیم کنید.
• به موقعیت دست‌هایتان توجه کنید.
• تکنیک نشستن و تایپ کردن خود را کنترل کنید.
• ماهیچه‌های خود را قبل و بعد از تایپ کردن بکشید.

اگر آسیب دیدید چه باید بکنید؟

زمانی که جراحت رخ می‌دهد، به احتمال زیاد احساس درد، ضعف، سفتی و یا درد سنگین و دردناک را احساس خواهید کرد. این درد می تواند بعد از اینکه شما با کامپیوتر کار می‌کنید رخ دهد. سندروم تونل کارپال براثر فشردگی اعصاب در مچ و دست ایجاد می‌شود. یک شکاف کوچک در مچ وجود دارد که بافت، رگ و عصب به منظور کنترل حرکت از طریق آن عبور می‌کنند.

خبر بد این است که زمانی که به عصب میانه آسیب می‌رسانید، زمان زیادی طول می‌کشد تا التیام یابد. با این حال خبر خوبی وجود دارد. هرچه سریع‌تر به درد پاسخ دهید و اقدام‌های لازم را برای پیش‌گیری از آسیب بیشتر انجام دهید، وضعیت بهتر خواهد بود.

اگر درد دارید، راه‌حل فوری کاهش التهاب استفاده از ضد التهاب و پوشیدن مچ بند، است. اگر می توانید از تایپ کردن اجتناب کنید، این کار را بکنید. تکنولوژی تبدیل صدا به متن می‌تواند در این رابطه کمک بزرگی باشد. به یاد داشته باشید که نوشتن با دست می‌تواند باعث فشار بر روی ماهیچه‌های مچ و دست شود. اگر درد ادامه پیدا کرد، ممکن است بخواهید به دکتر مراجعه کنید و علت جراحت را پیدا کنید. در برخی موارد، برنامه توان بخشی برای نیرو بخشیدن به ماهیچه های بازو، مچ و دست توصیه می شود.

پیشنهاد میکنیم برای جلوگیری از مچ درد هنگام کار با موس و لپ تاپ حتما نحوه درست استفاده و روش صحیح تایپ کردن را از طریق سرویس هایی مثل Typingclub یاد بگیرید.

تجربه و پیشنهاد شما؟

پس از بررشی علت مچ درد دست هنگام کار با کامپیوتر شما نیز تجربه و پیشنهاد خود را در زمینه شرایط مناسب تایپ با لپ تاپ یا با سیستم کامپیوتری در محیط کار در بخش نظرات پست معرفی و با ما به اشتراک بگذارید.