همه می دانیم که خواب خوب و کافی برای سلامتی مهم است. 🛌 اما آیا میزان خواب هم اهمیت دارد؟ زمان رفتن به رختخواب چه تاثیری می تواند در زندگی ما داشته باشد؟ در این مطلب از کلاسیک وب قصد داریم بهترین زمان خواب و بلند شدن برای هر سن چند ساعت و کی است را بررسی کنیم.

بهترین زمان خواب و بیداری

The Best Time to Sleep and Wake Up

اول بیایید بررسی کنیم آیا زمان بیدار شدن و خوابیدن شما بر سلامت و خلق و خوی ما تاثیر دارد یا خیر؟ آیا ساعت خوابیدن و بیدار شدن مهم است؟ باید بگوییم بله! چند دلیل برای اینکه زمان بیدار شدن و خوابیدن مهم است وجود دارد. یکی از دلایل کیفیت خواب است. رفتن مداوم و منظم در یک ساعت خاص به رختخواب به تنظیم ریتم شبانه شما کمک می کند. در نتیجه کیفیت خواب و استراحت بهتر می شود. دلیل دوم خواب عمیق و خواب REM است. REM حرکت سریع چشم است. هر مرحله از نوع خواب اثر مهم ترمیمی بر بدن ما دارد. همچنین تولید هورمون های ملاتونین و کورتیزول در زمان خواب اتفاق می افتد.

عملکرد و بهره وری

یک برنامه خواب منظم می تواند عملکرد و بهره وری و هوشیاری را در ساعاتی که بیدار هستیم افزایش دهد. الگوهای خواب نامنظم می تواند باعث افسردگی و اضطراب در طول روز شود. اختلال در زمان خواب می تواند متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار دهد و باعث ترشح هورمون گرسنگی و در نتیجه افزایش وزن در خواب شود.

سیستم ایمنی بدن

خواب کافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است زیرا باعث توانایی بدن برای مبارزه با عفونت می شود. شیفت کاری نامنظم و اختلال در ریتم شبانه بدن باعث به وجود آمدن مشکلات مختلف در سلامت جسم می شود.

علم بهترین زمان ثابت خواب و بلند شدن

ریتم شبانه روزی خواب و بیداری به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. نور صبح سیگنال هایی دارد که از ۲۰۰۰۰ نورون تشکیل شده است که توسط هسته سوپر اکیاسماتیک SCN ساعت بیولوژیکی بدن ما را ثابت نگه می دارد. SCN سیگنال هایی برای فعال کردن هورمون های کورتیزول و آدنوزین می فرستد. آدنوزین در نزدیکی عصب بینایی قرار دارد. بنابراین نور به عنوان خروجی هورمون ها و تحریک آنها استفاده می شود. کورتیزول باعث بیداری می شود درحالی که آدنوزین باعث خواب آلودگی می شود. با شروع صبح آدنوزین در مغر جمع شده و شب ها باعث خواب آلودگی شما می شود.

بنابراین اگر زمان خواب و بیداری شما ثابت باشد باعث تقویت یا قوی تر شدن هورمون های خواب یا بیداری می شود. در نتیجه ما بیداری و خواب با کیفیت تری داریم.

زمان خواب طلایی

طبق تحقیقات به دست آمده در بیشتر افراد زمان خواب مناسب از ساعت ۱۰ شب شروع می شود. یعنی افرادی که در این ساعات می خوابند در طول روز بیداری با کیفیتی خواهند داشت. البته استرس کمتر و موفقیت های بیشتر نیز نصیب افرادی می شود که در این ساعات می خوابند. ضمن اینکه این افراد بعد از طلوع خورشید بیدار می شوند. معمولا در حالت نرمال این افراد بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز می خوابند.

ساعت خواب در شبانه روز برای افراد مختلف چقدر است؟

اکثر کارشناسان توصیه می کنند افراد بزرگسال در شبانه روز حداقل ۷ ساعت بخوابند. در جدول زیر میزان خواب مناسب برای رده های سنی مختلف (زمان خواب کودکان و..) آورده شده است.

بدترین ساعت خواب

کسانی که به جغد شب معروف هستند معمولا بعد از نیمه شب می خوابند. آنها بهترین زمان خواب را از دست می دهند. اکثرا در این ساعت خواب عمیقی ندارند. بدن در این حالت نمی تواند عمل ترمیم را انجام دهد. این افراد در طول روز دچار خواب آلودگی هستند. همچنین بسیار تحریک پذیر و فراموش کار هستند. این افراد در معرض بیماری هایی مثل افسردگی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیمارهای قلبی هستند.

بهترین زمان خواب و بلند شدن برای رشد قد نوجوانان و..

هورمون رشد در خواب و بعد از ۲ ساعت از خواب ترشح می شود. بنابراین برای رشد بهتر قد کودکان آنها باید زودتر بخوابند تا در زمان ترشح هورمون HGH در خواب عمیق باشند. شرط ترشح هورمون رشد خواب عمیق است. شما می توانید منبع کلسیم همزمان میزان رشد قدی فرزندتان را افزایش دهید. پس بهترین زمان خواب کودکان ساعت ۹ تا در ساعت ۱۲ که هورمون رشد ترشح می شود در خواب عمیق باشند. در بزرگسالان نیز ساعت ۱۰ بهترین زمان خواب است.

بهترین زمان خواب و بلند شدن از نظر پزشکی

در اکثر افراد نیاز به بیدار شدن به دلیل شغل یا تحصیل به آنها دیکته می شود. نقطه ایده آل برای خواب هر فرد به زمان بیداری او بستگی دارد. بنابراین اگر قرار است ساعت ۷ صبح بیدار باشید تا به مسئولیت خودتان رسیدگی کنید. بهتر است از آن زمان ۷ تا ۹ ساعت به عقب بروید. حالا زمان به خواب رفتن شما به دست می آید. معمولا ۷ تا ۹ ساعت زمان خواب با کیفیت افراد محسوب می شود. کیفیت خواب شبانه و بیدار شدن با آفتاب به داشتن ریتم شبانه روزی منظم کمک می کند.

ریتم شبانه روزی چیست؟

ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری همان ساعت بیولوژیک بدن ما است. همه افراد در ۲۴ ساعت شبانه روز در زمان های خاصی افت هوشیاری و بیداری را تجربه می کنند. معمولا افت هوشیاری و حالت خواب آلودگی در ساعت های ۱ بعد از ظهر، ۳ بعد از ظهر و ۲ تا ۴ صبح اتفاق می افتد. ریتم شبانه روزی در واقع ساعت خواب و ساعت بیدار شدن را به ما دیکته می کند. در واقع مغز ما به ساعاتی که ما عادت کردیم بیدار شویم سازگار می شوید. به همین دلیل است صبح ها بدون برنامه های زنگ خوردن ساعت از خواب بیدار می شویم. ضمن اینکه مغز ما به زمان خوابیدن نیز عادت می کند. اگر بخواهید خلاف سازگاری مغز زودتر بخوابید فشار و استرس بیشتری را تجربه خواهید کرد. ضمن اینکه احتمالا خواب کمتری نیز داشته باشید.

سوالات متداول

جمع بندی

علاوه بر اینکه زمان بیدار شدن و خوابیدن مهم است میزان خواب و کیفیت خواب نیز مهم است. بهتر است ۶ ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. سیگار ار ترک کنید. در اتاق خنک، تاریک و ساکت بخوابید. بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز چرت نزنید. در وعده شام غذای سنگین مصرف نکنید. خروپف یکی از عواملی است که باعث خواب بی کیفیت می شود. بهتر است به فکر درمان آن باشید!

نظرات و پیشنهادهای شما؟

در این مطلب از کلاسیک وب درباره بهترین زمان خواب و بلند شدن برای هر سن چند ساعت و کی است؟ صحبت کردیم. شما چند ساعت در شبانه روز می خوابید؟ آیا اختلالات خواب را تجربه کردید؟ لطفا نظرات و پیشنهادهای خود را با ما در میان بگذارید.